Schouders trainen: Wat je écht moet weten
Schouders trainen kan op duizend-en-één manieren, maar om écht effectief en veilig aan de slag te gaan, is een beetje kennis van je schouderanatomie en de functies van die spieren goud waard.
Waarom? Omdat je dan snapt wat je doet, waarom je het doet en hoe je de beste resultaten boekt, zonder jezelf naar een blessure te tillen.
Je kunt natuurlijk gewoon een lijstje oefeningen afwerken en hopen dat het goedkomt. Maar wat doe je als iemand vraagt waarom je een staande dumbbell shoulder press doet in plaats van een zittende?
Of welke oefening beter is voor massa versus kracht? Dan is het handig om verder te kijken dan “bro science” en te snappen hoe het lichaam écht werkt. Kennis = gains.
De schouderspieren: Wie doet wat?
De schouderregio is een vrij complex systeem, maar laten we het simpel houden:
De deltoideus (schouderspier)
Dit is de grote spier die verantwoordelijk is voor de meeste bewegingen van je bovenarm. Denk aan de voorkant (anterior), zijkant (lateraal) en achterkant (posterior) van je schouder. Hier focussen we vaak op als we “schouders trainen.”
De stabiliserende spieren
Dit zijn de underdogs van je schouders: de rotator cuff. Klein, maar megabelangrijk. Ze houden je schoudergewricht stabiel en zorgen ervoor dat je arm soepel kan bewegen. Negeer je deze spieren? Dan vraag je om ellende, vooral als je al flink wat kilo’s drukt.
Schouderkoppen
De deltoideus bestaat uit drie “koppen,” elk met een eigen functie en trainingsfocus. Als je brede, gebalanceerde schouders wilt, moet je ze alle drie aanpakken.
- Voorste kop (anterior)
- Locatie: Begint bij het uiteinde van het sleutelbeen.
- Functie: Vooral verantwoordelijk voor het naar voren opheffen van de arm en ondersteunt bij zijwaarts opheffen.
- Beste oefeningen: Front raises, overhead presses.
- Middelste kop (lateraal)
- Locatie: Begint bij het acromion (je “schouderdak”).
- Functie: Zijwaarts opheffen van de arm.
- Beste oefeningen: Lateral raises, upright rows.
- Achterste kop (posterior)
- Locatie: Begint bij het schouderblad.
- Functie: Trekt de arm naar achteren en helpt bij zijwaarts opheffen. Werkt samen met je grote rugspier (latissimus dorsi).
- Beste oefeningen: Rear delt flys, face pulls, reverse pec deck.
De rotatorenmanchet
Onder die grote deltoideus schuilt een belangrijk team van vier kleine, maar cruciale spieren: de rotatorenmanchet. Deze spieren houden je schouder stabiel en zorgen dat alles soepel draait. Ze hebben elk hun eigen specifieke taak:
- Supraspinatus: Zijwaarts optillen van je arm.
- Infraspinatus: Je arm naar buiten draaien (exorotatie).
- Teres minor: Ook verantwoordelijk voor exorotatie.
- Subscapularis: Draait je arm naar binnen (endorotatie).
Het trainen van deze spieren helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je zware lifts kunt blijven doen zonder pijn. Voeg oefeningen toe zoals external rotations en band pull-aparts om deze stabilisatoren sterk te houden.
Teres major en Coracobrachialis
Laten we het hebben over twee minder bekende spieren die toch een rol spelen in de schouderregio: de teres major en de coracobrachialis. Hoewel deze spieren niet vaak in de spotlight staan, zijn ze zeker niet onbelangrijk.
De teres major, die onder de teres minor ligt, werkt nauw samen met de grote rugspier (latissimus dorsi). Wat doet hij precies?
- Hij helpt je armen naar achteren te trekken als ze naar voren gestrekt zijn (denk: row-bewegingen).
- Hij trekt je armen lichtjes naar binnen (mediale rotatie).
- Verschil met de latissimus? De teres major trekt de arm terug tot evenwijdig aan je romp, maar gaat niet verder. Geen hyperextensie dus.
Je kunt de teres major zien als de sidekick van de latissimus dorsi. Niet de hoofdrolspeler, maar wel essentieel voor ondersteuning.
Coracobrachialis
De coracobrachialis, ook wel de “ravenbekarmspier” genoemd, heeft zijn naam te danken aan zijn startpunt: het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus) van het schouderblad. Deze spier loopt onder de korte kop van de biceps en hecht zich aan de bovenarm.
Wat doet hij?
- Hij trekt je bovenarm naar voren en omhoog (flexie).
- Hij trekt je bovenarm naar binnen als je ellebogen naar buiten steken.
Hoewel de coracobrachialis qua ligging tot de armspieren zou kunnen horen, is hij door zijn functie een onderdeel van het schoudergewricht.
Wel of geen schouderspier?
Sommigen rekenen de coracobrachialis niet tot de schouderspieren, anderen wel. Het hangt ervan af hoe je ernaar kijkt. Ligging? Armspier. Functie? Duidelijk onderdeel van het schoudergewricht.
Hoe je hem ook labelt, hij speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van bewegingen in het schoudergebied.
Oefeningen voor de Deltoideus
Nu de anatomie helder is, kunnen we het echte werk beginnen: oefeningen. Bij de deltoideus maken we een onderscheid:
- Oefeningen voor de hele deltoideus.
- Oefeningen gericht op specifieke delen van de deltoideus.
Maar let op: de werkelijkheid is minder zwart-wit dan deze indeling doet vermoeden. Laten we dat uitleggen aan de hand van de klassieke shoulder press.
Shoulder Press
De shoulder press is misschien wel de populairste oefening voor schouders. Of je nu met dumbbells, een barbell, zittend of staand traint, deze oefening lijkt in eerste instantie gericht op de hele deltoideus. Maar in de praktijk activeert hij vooral de voorste kop (anterior).
Wat betekent dit?
- Voorste kop (anterior): Hier gaat 70-80% van de belasting naartoe.
- Middelste kop (lateraal): Veel minder activatie dan vaak gedacht.
- Achterste kop (posterior): Nog minder betrokken.
De staande shoulder press heeft bovendien een klein voordeel ten opzichte van de zittende variant, omdat hij meer stabiliteit vereist.
Een andere variant, de behind the neck press (met de barbell achter je hoofd), activeert de middelste en achterste kop iets meer. Maar ook hier blijft de voorste kop dominant en neemt hij het meeste werk op zich.
Voorkant Schouder
De voorste kop (anterior) van de schouder is de ster van veel klassieke oefeningen. Zoals eerder gezegd, is de shoulder press een topfavoriet voor dit deel. Maar er is meer:
- Front raises (met dumbbells of een barbell) zijn een no-brainer. Je tilt je armen voorwaarts omhoog, en dit activeert direct de voorste vezels, omdat die vanaf het sleutelbeen trekken.
- Opvallend: Bij front raises werken de achterste vezels bijna net zo hard als de middelste. Dit is bijzonder, omdat de achterste kop tijdens andere voorste-schouderoefeningen meestal minder actief is.
Als je vooral de voorkant van je schouders wilt benadrukken, dan zijn deze oefeningen de juiste keuze.
Hele Schouder
Wil je de hele schouder gelijkmatig belasten? Dan zijn er specifieke oefeningen die hier goed bij passen.
- Upright rows: Dit is dé oefening voor een evenwichtige activatie van alle drie de schouderkoppen. Je kunt deze doen met dumbbells, een barbell of een kabel.
- Cable lateral raises: Ook hier zie je een mooie verdeling van activatie over de drie koppen. Maar let op: als je lateral raises uitvoert met dumbbells, verschuift de nadruk naar de voorkant.
Het geheim zit in de juiste variaties. Als balans je doel is, zijn deze oefeningen je beste opties.
Middelste kop
De middelste kop (lateraal) is lastig om gericht te isoleren. Geen enkele oefening lijkt dit deel harder te laten werken dan de voorste of achterste kop, althans volgens de beschikbare gegevens.
Dat betekent niet dat je het moet opgeven. Laterale bewegingen, zoals side raises of oefeningen met kabels, zijn nog steeds effectieve manieren om deze spierkop te versterken. Combineer dit met andere oefeningen om toch een complete ontwikkeling te krijgen.
Achterkant schouders
De achterste kop (posterior) krijgt vaak te weinig aandacht. Toch is dit deel cruciaal voor een sterke en gebalanceerde schouder. Hier zijn de go-to oefeningen:
- Rear delt row: Deze oefening legt een duidelijke nadruk op de achterste kop, die verantwoordelijk is voor 50-66% van het werk. De voorste kop doet hier het minst mee.
- Face pulls: Een absolute favoriet voor de achterste schouders en ook geweldig voor je houding.
- Hanging row: Nog een effectieve optie om de achterste kop te benadrukken.
Deze oefeningen zorgen ervoor dat de achterkant van je schouders de aandacht krijgt die het verdient.