Cutten: Wat is cutten en hoeveel kcal eten?

De term “cutten” komt uit het Engels en betekent letterlijk “snijden” of “wegsnijden.” In de fitnesswereld verwijst het naar het verminderen van vetmassa om spieren beter zichtbaar te maken.

Cutten wordt vaak gecombineerd met de term “bulken,” wat staat voor het opbouwen van spiermassa. Samen vormen deze twee fases een populaire strategie om spierdefinitie te maximaliseren.

Het verschil tussen cutten en bulken

Bij bulken draait het om het vergroten van massa, voornamelijk spiermassa. Cutten richt zich op het verlagen van vetmassa, waarbij de opgebouwde spieren beter naar voren komen.

Beide methodes worden vaak gecombineerd in een cyclisch proces: eerst bulken om spieren op te bouwen, daarna cutten om overtollig vet weg te werken.

Vooral in sporten zoals bodybuilding is cutten cruciaal om spierdefinitie te tonen, vaak met als doel een vetpercentage onder de 8%.

Hoe werkt cutten?

De sleutel tot cutten is het creëren van een negatieve energiebalans, oftewel minder calorieën innemen dan je verbruikt. Dit wordt bereikt door 15-25% minder calorieën te eten dan je dagelijkse energiebehoefte.

Voor een gemiddeld persoon betekent dit een tekort van 250-500 calorieën per dag. Belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spierverlies te voorkomen en tegelijkertijd de inname van koolhydraten en vetten te beheersen.

Om je voortgang bij te houden, is het handig om je vetpercentage te meten. Dit kan met hulpmiddelen zoals huidplooimeters of moderne vetpercentagemeters. Deze tools geven een goede indicatie of je op de juiste weg bent.

Cutten in praktijk: Voeding en training

Voeding tijdens het cutten

• Macronutriëntenverdeling: Een typische verdeling voor de cutfase is 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Houd je inname bij en pas deze waar nodig aan.
• Maaltijdfrequentie: In plaats van drie grote maaltijden per dag, wordt aanbevolen om vijf tot zeven kleinere maaltijden te eten. Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt hongergevoelens.
• Calorietekort: Combineer een lager calorieverbruik met de juiste voedingskeuzes om zowel vetverlies als spierbehoud te maximaliseren.

Training tijdens het cutten

Een veelvoorkomende misvatting is dat je tijdens het cutten moet overschakelen naar lichter gewicht en meer herhalingen. Dit is niet effectief voor spierbehoud. Zwaar trainen met progressieve overload blijft essentieel om je spiermassa te behouden.

Daarnaast kun je High-Intensity Interval Training (HIIT) toevoegen om het calorieverbruik te verhogen en het vetverlies te versnellen.

• Krachttraining: Blijf zwaar trainen om maximale spierprikkels te behouden.
• Cardiotraining: Voeg HIIT-sessies toe om je energiebalans verder negatief te maken en je stofwisseling te versnellen.

Stap voor stap beginnen met cutten

1. Bereken je energiebehoefte: Gebruik een online tool of formule om een schatting te maken van je dagelijkse calorieverbruik. Houd er rekening mee dat dit een indicatie is en niet tot op de calorie nauwkeurig.
2. Creëer een calorietekort: Stel een energietekort in van 15-25%, afhankelijk van je doelen en huidige lichaamsvetpercentage.
3. Pas je voeding aan: Kies voor een macronutriëntenverdeling die past bij je behoeften. Zorg voor voldoende eiwitinname om spierverlies te voorkomen.
4. Monitor je voortgang: Gebruik meetinstrumenten zoals een vetpercentagemeter of progressiefoto’s om te zien of je richting je doelen gaat.
5. Blijf consistent trainen: Focus op zware krachttraining en voeg cardiotraining toe om vetverlies te ondersteunen.

Het doel van cutten

Cutten draait om het verfijnen van je fysiek door vetmassa te verminderen en spieren beter zichtbaar te maken. Het vergt een combinatie van slim eten, gericht trainen en consistentie.

Trainingsschema voor cutten

Een veelgehoorde mythe in sportscholen is dat je meer herhalingen moet doen om spierdefinitie te ontwikkelen. Dat klopt niet.

Meer spierdefinitie krijg je door je vetpercentage te verlagen, niet door lichter te trainen. Wil je spieren behouden tijdens het cutten?

Dan moet je blijven zwaar trainen en voldoende eiwitten binnenkrijgen. Overload blijft cruciaal, zelfs in de cutfase.

Belangrijke punten tijdens het trainen in de cutfase:

1. Train zwaar: Focus op maximale spierprikkels en behoud je krachttraining zoals vóór de cutfase.
2. Eet slim vóór en na je training: Zorg voor een goede maaltijd vooraf om energie te hebben en vul na de training je eiwitten aan om herstel en spierbehoud te ondersteunen.
3. Cardio als aanvulling: Cardiotraining kan helpen om extra calorieën te verbranden, maar het is niet noodzakelijk. Kies bij voorkeur voor cardio na je krachttraining of op rustdagen.

Cutten zonder spierverlies

Het doel van cutten is vetverlies, niet simpelweg gewicht verliezen. Hou je krachttraining consistent en pas cardio toe als het nodig is om je energiebalans negatief te maken.

Let erop dat je voeding je training ondersteunt en dat je spieren behouden blijven.

Dieet tijdens cutten

Je dieet is de sleutel tot een succesvolle cutfase. De basis is simpel: je moet minder calorieën eten dan je verbrandt, maar tegelijkertijd zorgen dat je lichaam voldoende voedingsstoffen krijgt om spieren te behouden.

Stappenplan voor je dieet:

1. Bereken je caloriebehoefte: Ga 15-25% onder je dagelijkse energiebehoefte zitten, oftewel zo’n 250-500 calorieën minder per dag.
2. Verdeel je macronutriënten:
   • Eiwitten: 30%
   • Koolhydraten: 50%
   • Vetten: 20% Pas deze verdeling na twee weken aan op basis van je progressie.
3. Monitor je progressie:
   • Verlies je spiermassa? Voeg meer eiwitten en koolhydraten toe.
   • Verlies je te weinig vet? Verlaag de koolhydraten en verhoog je eiwitten en vetten.
4. Reken je macro’s om naar calorieën: Dit helpt om je maaltijden precies te plannen.

Cutten zonder cardio

Cardio is niet verplicht tijdens het cutten, maar kan als hulpmiddel dienen. Wil je het toch vermijden? Dan zijn er manieren om vetverlies te stimuleren zonder uren op de loopband te staan:

• Eet voldoende verspreid over de dag: Dit voorkomt hongergevoelens en houdt je metabolisme op gang.
• Houd de cutperiode kort: Beperk cutten tot 6-8 weken. Daarna raakt je lichaam gewend aan het caloriegebrek en gaat het efficiënter met energie om, wat je vetverlies vertraagt.
• Verdeel je maaltijden: Eet 5-7 kleine maaltijden per dag om bloedsuikerpieken te vermijden.
• Eet langzaam: Het klinkt cliché, maar langzaam eten helpt je om minder te eten en je verzadigd te voelen.
• Drink voldoende water: Dit helpt om je honger te stillen en gehydrateerd te blijven.
• Cheat met mate: Plan maximaal één cheatmaaltijd per week en houd het verantwoord.

Tot slot

Tijdens het cutten draait alles om een negatieve energiebalans, slimme voeding en zwaar blijven trainen. Cardio kan, maar hoeft niet per se.

Combineer een gebalanceerd dieet met krachttraining om vetmassa te verliezen en je spieren optimaal te tonen. Blijf je progressie monitoren en stel je plan bij als dat nodig is.

Consistentie en geduld zijn je beste vrienden in deze fase!