Warming up bij krachttraining om blessures te voorkomen
Laten we eerlijk zijn, als je serieus bent over krachttraining, dan is een goede warming-up geen optie maar een must.
Het bereidt je lichaam voor op de inspanning die gaat komen en houdt je in de toekomst blessurevrij. Daarnaast boost het de bloedcirculatie naar je spieren en pezen en helpt het je motoriek op gang te brengen.
Wat gaan we behandelen?
In dit stuk duik ik in de fysiologische effecten van een warming-up, de verschillende manieren waarop je dat kunt doen, en hoe lang en intensief deze sessies zouden moeten zijn volgens de wetenschap.
Natuurlijk bespreken we ook of een warming-up je daadwerkelijk helpt om beter te presteren en blessures te voorkomen. Spoiler alert: ja, dat doet het.
Warming-up: Nodig of overbodig?
We hebben allemaal wel eens mensen gezien die hun warming-up overslaan “omdat ze geen tijd hebben”. Slecht idee.
Anderen doen een warming-up puur uit gewoonte, omdat hun jeugdige sportervaring dat zo ingeprent heeft. Maar als je écht wilt weten hoe je een warming-up effectief inzet om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, lees dan verder.
Zelf was ik ook ooit die gozer die dacht dat een warming-up tijdsverspilling was. Met een druk schema en 4 tot 6 trainingen per week zocht ik altijd naar manieren om die kostbare minuten zo effectief mogelijk te benutten. Maar na een paar vervelende blessures besefte ik hoe dom dat was. Die paar minuten investeren in een warming-up had me weken van herstel kunnen besparen.
Wat doet een warming-up voor je?
- Lichaamstemperatuur Stijgt: De eerste klapper is dat je lichaamstemperatuur omhoog gaat. Dit is cruciaal voor een betere zuurstoftoevoer naar je spieren.
- Betere Zuurstofverdeling: Door die warmte breekt je lichaam oxyhemoglobine sneller af, waardoor je spieren beter van zuurstof worden voorzien.
- Efficiënter Energiegebruik: Het energieverbruik in je spiercellen wordt efficiënter naarmate je lichaamstemperatuur stijgt, waardoor je spieren beter presteren.
- Minder Wrijving, Meer Efficiëntie: Warmte zorgt voor betere smering in je gewrichten, waardoor je spieren soepeler kunnen bewegen zonder onnodige frictie.
- Snellere Zenuwimpulsen: Je zenuwen werken sneller, wat betekent dat je spieren sneller reageren. Dit helpt je om meer controle te hebben tijdens je training.
- Verbeterde Bloedtoevoer: Meer bloed naar je spieren betekent meer zuurstof, voedingsstoffen, en water. Simpel gezegd, je spieren worden beter gevoed en zijn klaar voor actie.
- Cardiovasculaire Voordelen: Een warming-up zorgt ervoor dat je hartslag geleidelijk stijgt, wat de kans op een abnormaal hoge hartslag tijdens intensieve inspanning vermindert.
Actieve vs. passieve warming-up
Je hebt twee soorten warming-ups: actief en passief. Bij een passieve warming-up warm je je lichaam op via externe bronnen, zoals een sauna of een warm bad. Een actieve warming-up doe je door beweging, zoals cardio.
Studies hebben aangetoond dat een actieve warming-up meestal effectiever is. Het verhoogt niet alleen je lichaamstemperatuur, maar verbetert ook je hartslag en bloeddruk, wat essentieel is voor optimale prestaties.
Een passieve warming-up kan handig zijn in situaties waar fysieke belasting moet worden beperkt, maar verwacht er niet dezelfde voordelen van als van een actieve warming-up.
Psychologisch effect van de warming up
Een warming up heeft niet alleen fysieke voordelen, maar ook belangrijke mentale voordelen. Terwijl je op de fiets zit of op de loopband staat, kijk je uit over de sportschool en voel je die opwinding om met je training te beginnen.
Het is net zoals het gevoel wanneer je je favoriete sportteam aanmoedigt vanaf de bank en je jezelf niet kunt wachten om zelf in actie te komen. Datzelfde gevoel krijg je van een goede warming up.
Als je normaal gesproken de warming up overslaat, is het een beetje zoals het eten van groenten voordat je je toetje mag hebben.
Het is niet alleen een manier om je klaar te maken voor de krachttraining, maar het geeft je ook die mentale boost. Na een goede warming up voel je je voorbereid en gemotiveerd. Je begint niet stijfjes, maar in topvorm.
Onderzoekers van de University of Illinois ontdekten dat dit mentale voordeel misschien wel het belangrijkste is voor betere sportieve prestaties.
Ze lieten proefpersonen vergeten dat ze een warming up hadden gedaan en ontdekten dat hun prestaties niet beter waren dan die van de groep die helemaal geen warming up had gedaan.
Dit sluit aan bij een ander onderzoek uit 1954, waar mensen door hypnose geloofden dat ze een warming up hadden gedaan en daardoor beter presteerden.
Testosteron en cortisol: Wat zegt de warming up?
Een warming up verhoogt je testosteron, maar niet je cortisol. Onderzoek aan de Emory University in Atlanta liet zien dat de testosteronniveaus stegen na een warming up, terwijl cortisol gelijk bleef.
Dit is precies wat je wilt, want een verhoogd testosteron kan je helpen tijdens je training, terwijl een hoge cortisolspiegel meestal een teken van stress is.
De studie vond ook dat testosteronniveaus tijdens de wedstrijd hoog bleven, terwijl cortisol pas tijdens de wedstrijd toenam. Dit suggereert dat je de voordelen van de verhoogde testosteronniveaus de hele training door kunt benutten.
In tegenstelling tot deze studie, toonden onderzoekers in Brazilië aan dat cortisol in beide gevallen toenam na het eerste onderdeel van de training. Dit zou kunnen komen door de intensiteit van de training, wat hoger kan zijn dan bij een typische warming up.
Zelf vind ik het altijd belangrijk om de intensiteit van mijn training in de gaten te houden. Te hoge intensiteit kan je cortisol verhogen, wat niet ideaal is, vooral als je krachttraining en cardio combineert. In mijn ervaring leidt dit vaak tot suboptimale resultaten door sneller glycogeenuitputting en verhoogde cortisolspiegels.
Warming up en sportieve prestaties
Met al deze informatie kun je redelijkerwijs verwachten dat een warming up je prestaties kan verbeteren. Maar wat zijn “betere prestaties”? Voor bodybuilders gaat het vooral om spiergroei, niet per se om de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen. Het doel is om de spieren op de juiste manier uit te putten.
Voor powerlifters gaat het om het verhogen van de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen. De voordelen van een warming up kunnen dus variëren afhankelijk van je sportdoelen.
Onderzoeksresultaten over de effectiviteit van warming up
Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland vonden geen significant verschil in prestaties na een warming up, maar merkten wel op dat de deelnemers zich vermoeider voelden. Dit kan te maken hebben met het type warming up, waarbij de laatste minuut mogelijk te intensief was.
Aan de andere kant zagen Canadese onderzoekers een toename van 7% in kracht na een warming up. Dit kan komen doordat deze proefpersonen jongere kinderen waren die nog niet bekend waren met het concept van een warming up.
Een uitgebreide analyse van 32 studies door de Bloomsburg University in Pennsylvania vond dat in 79% van de gevallen een warming up de prestaties verbeterde.
Warming up in de oraktijk
Of je nu een algemene of specifieke warming up doet, beide hebben hun voordelen. Mijn advies? Kies altijd voor een specifieke warming up of een combinatie van beide.
Dit betekent dat je je warming up afstemt op je training. Als je bijvoorbeeld borst en biceps traint, kun je beginnen met de crosstrainer om de relevante bewegingen na te bootsen.
Je kunt ook starten met een algemene warming up zoals fietsen en daarna je eerste oefening met een lichter gewicht uitvoeren. Dit bereidt je niet alleen mentaal voor, maar zorgt ook voor een goede opwarming van je spieren.
Intensiteit en duur van de warming up
De juiste duur en intensiteit van je warming up hangen af van je getraindheid en omgevingsfactoren. Voor de meeste mensen is een warming up van 8-10 minuten op 60%-70% van je maximale hartslag ideaal.
Je kunt dit meten door te praten tijdens de warming up – als je nog steeds een gesprek kunt voeren, zit je waarschijnlijk in het juiste bereik.
Als je traint voor een sport met fijne motoriek, zoals tennis of voetbal, kan je warming up langer duren, vaak meer dan een uur, om zowel je lichaamstemperatuur als je motorische vaardigheden te verbeteren.
Cooling down
Een goede cooling down helpt je lichaam geleidelijk terug te keren naar rust. Het verlaagt je hartslag en bevordert de bloedcirculatie, wat duizeligheid kan voorkomen. Ook helpt het bij de afvoer van afvalstoffen zoals melkzuur, wat spierpijn kan verminderen.
Hoewel er nog niet veel onderzoek is naar de effectiviteit van cooling down, kan het helpen om een meer geleidelijke overgang naar rust te maken, vooral na intensieve trainingen.
Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een goede warming up en houd ik de cooling down simpel, omdat ik mijn tijd liever besteed aan de training zelf. Maar als je extra tijd hebt, kan een cooling down zeker voordelen bieden.