Caloriebehoefte berekenen
Als je wilt afvallen of aankomen, is het belangrijk om eerst je dagelijkse caloriebehoefte vast te stellen. Om af te vallen, moet je minder calorieën consumeren dan deze behoefte; om aan te komen, juist meer. Dit wordt ook wel een negatieve of positieve energiebalans genoemd.
Hoeveel dagelijkse calorieën heb ik nodig?
Om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en hoeveel je moet eten om ofwel aan te komen of af te vallen, moet je rekening houden met zes cruciale factoren die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden. Deze factoren zijn:
- Basale stofwisselingssnelheid (Basal Metabolic Rate – BMR): Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt om basale functies te onderhouden.
- Activiteitsniveau: Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbruikt.
- Lichaamsgewicht: Je totale gewicht beïnvloedt hoeveel energie je lichaam gebruikt.
- Vetvrije massa (Lean Body Mass – LBM): Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust.
- Leeftijd: Metabolische processen vertragen naarmate je ouder wordt.
- Geslacht: Mannen en vrouwen hebben doorgaans verschillende metabolische snelheden en energiebehoeften.
Basale Stofwisselingssnelheid (BMR)
Je BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om essentiële functies uit te voeren zoals bloedcirculatie, temperatuurregulering en spijsvertering, zonder de fysieke activiteit mee te rekenen.
Dit basale energieverbruik vormt ongeveer twee derde tot 80% van je totale dagelijkse caloriebehoefte. Het BMR varieert aanzienlijk per persoon, afhankelijk van genetische factoren.
Activiteitsniveau
Naast je BMR is je activiteitsniveau een belangrijke bepalende factor voor je dagelijkse caloriebehoefte. Hoe actiever je bent, des te meer calorieën je verbrandt.
Lichaamsgewicht
Je totale lichaamsgewicht en omvang spelen ook een cruciale rol in je caloriebehoefte. Grotere mensen hebben meer energie nodig voor beweging.
Lean Body Mass (LBM)
Hoewel je totale lichaamsgewicht invloed heeft, geeft een opdeling in vetmassa en droge massa (Lean Body Mass) een accurater beeld van je caloriebehoefte. Een hogere LBM betekent een hoger BMR, omdat spieren meer energie vereisen om te onderhouden. Dus, het opbouwen van spiermassa door gewichtstraining verhoogt je BMR en helpt indirect met het verbranden van lichaamsvet.
Leeftijd
Leeftijd beïnvloedt ook je caloriebehoefte; naarmate je ouder wordt, vertraagt je metabolisme, wat leidt tot een lagere calorieverbranding. Echter, door actief te blijven en aan gewichtstraining te doen, kun je deze afname deels tegengaan.
Geslacht
Mannen hebben doorgaans een hogere caloriebehoefte dan vrouwen—gemiddeld 2800 calorieën per dag voor mannen tegenover 2000 voor vrouwen. Dit verschil komt voornamelijk door de grotere spiermassa bij mannen, wat resulteert in een hoger energieverbruik.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Er bestaan diverse formules om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, waarbij rekening wordt gehouden met verschillende factoren zoals je lean body mass (LBM), die de nauwkeurigheid van de berekening aanzienlijk verhoogt.
Toch kun je ook een goede schatting maken door enkel je lichaamsgewicht te gebruiken als basis: dit is de ‘snelle’ methode.
De snelle methode
De snelle methode gebruikt enkel je totale lichaamsgewicht om je caloriebehoefte te schatten. Deze methode onderscheidt niet of je gewicht voornamelijk uit spier- of vetmassa bestaat. Het baseert de berekening op gemiddelden en kan dus aanzienlijk afwijken bij personen met een bovengemiddelde hoeveelheid spier- of vetmassa.
De formule ziet er als volgt uit:
- BMR (Basal Metabolic Rate): (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) x 16 calorieën.
- Vetverlies: (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) x 13 calorieën.
- Gewichtstoename: (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) x 20 calorieën.
Hierbij wordt het gewicht omgerekend van kilo’s naar ponden door te delen door 0.45359237.
Deze methode gebruikt als uitgangspunt 13 calorieën per kilo lichaamsgewicht voor afvallen, 16 calorieën voor het basaal metabolisme en 20 calorieën voor gewichtstoename.
Harris-Benedict Formule
De Harris-Benedict formule gebruikt je gewicht, geslacht, lengte en leeftijd om je basale metabolisme (BMR) te berekenen, zonder dat je vetpercentage gemeten hoeft te worden.
Hoewel deze methode geen rekening houdt met je lean body mass (LBM), biedt de opname van lengte, geslacht en leeftijd de mogelijkheid om dichter bij jouw persoonlijke caloriebehoeften te komen.
Deze formule kan echter nog steeds afwijken als je een bovengemiddelde hoeveelheid spier- of vetmassa hebt, maar de afwijking zal waarschijnlijk kleiner zijn dan bij de eerder genoemde snelle methode.
De formules zijn als volgt:
- Mannen: BMR = 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 * lengte in cm) – (6.8 * leeftijd in jaren)
- Vrouwen: BMR = 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 * lengte in cm) – (4.7 * leeftijd in jaren)
Aan de hand van deze berekening en je activiteitsniveau kun je jouw dagelijkse onderhoudscaloriebehoefte vaststellen, zodat je noch aankomt, noch afvalt:
- Weinig of geen training, kantoorwerk: vermenigvuldig BMR met 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week: vermenigvuldig BMR met 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week: vermenigvuldig BMR met 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week: vermenigvuldig BMR met 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, zoals marathons, voetbalkampen, wedstrijden, etc.: vermenigvuldig BMR met 1.9
Katch-McArdle Formule
Als je een nog nauwkeuriger beeld van je BMR wilt krijgen, is het essentieel om je Lean Body Mass (LBM) in de berekening op te nemen. Hiervoor gebruiken we de Katch-McArdle formule.
De formule van Katch-McArdle maakt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen. Waarom? Omdat het belangrijkste verschil tussen de geslachten de hoeveelheid spiermassa is.
Zodra je de LBM kent, wordt geslacht irrelevant in de berekening. Vetmassa verbrandt immers geen calorieën, dus de formule focust puur op je spiermassa.
Om je LBM te berekenen heb je je totale gewicht en je vetpercentage nodig. Dit vetpercentage kun je het meest betrouwbaar meten met een huidplooimeter, wat nog steeds als de gouden standaard voor vetmetingen wordt beschouwd.
De Katch-McArdle formule luidt als volgt:
BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)
Om je dagelijkse onderhoudscaloriebehoefte te bepalen met deze BMR, kun je de activiteitsniveaus gebruiken die zijn opgesteld in de Harris-Benedict formule.
Dit is zo nauwkeurig als je het zelf kunt maken buiten een laboratoriumomgeving. Meer precisie is meestal niet nodig voor alledaagse fitnessdoelen.