Kan je leg day combineren met cardio?
Leg day combineren met cardio, kan dat? En zo ja, hoe? Het is bekend dat een intensieve krachttraining voor de benen berucht is voor zijn slopende effect. Na een dergelijke sessie kan zelfs de trap aflopen een uitdaging zijn, laat staan de spierpijn die volgt in de dagen erna.
De vraag rijst dan: als zitten al pijn doet, hoe kun je dan overwegen om te gaan hardlopen zonder je herstel te belemmeren? Veel trainers en coaches adviseren toch de combinatie van kracht- en cardiotraining. Maar wat zegt de wetenschap?
Onderzoekers van James Cook University in Australië, onder leiding van Dr. Kenji Doma, hebben zich verdiept in de effecten van het combineren van deze twee trainingsvormen. Hun bevindingen suggereren dat krachttraining vóór cardio de cardio-prestaties kan verminderen, niet alleen op dezelfde dag maar ook dagen erna.
Dit duidt vaak op overbelasting of overtraining, waarbij niet alleen de prestaties verminderen, maar ook de trainingsresultaten kunnen tegenvallen.
Volgens Dr. Doma heb je na een intensieve krachttraining, zoals een leg day die 40 tot 60 minuten duurt, meerdere dagen nodig om te herstellen. In tegenstelling hierbij kan herstel na een cardiosessie soms al binnen 24 uur plaatsvinden.
Dus, als je overweegt krachttraining en cardio te combineren op dezelfde dag, is het cruciaal om je lichaam voldoende hersteltijd te gunnen en misschien je cardio aan te passen of te verschuiven naar een dag waarop je lichaam beter voorbereid is.
Hoe combineer je leg day met cardio?
Met hun onderzoek streven Dr. Doma en zijn team ernaar bewustzijn te creëren over de benodigde hersteltijd na trainingen. Ze hopen dat trainers en coaches hierdoor beter zullen nadenken over hoe lang atleten nodig hebben om te herstellen, evenals over de optimale volgorde, duur en intensiteit van de trainingen.
Volgens het onderzoeksteam zijn er diverse factoren die de impact van krachttraining op de daaropvolgende cardio beïnvloeden. Dit omvat de duur en intensiteit van de training, hoe snel de oefeningen worden uitgevoerd, de volgorde van kracht- en cardiotraining, en vooral de tijd tussen beide sessies om te herstellen.
Dr. Doma legt uit: “Door het begrijpen van de invloed van deze variabelen kunnen zowel kracht- als duurtrainingen zo worden gepland dat vermoeidheid tussen de trainingsvormen geminimaliseerd wordt, wat de kwaliteit van de duurtrainingen zou kunnen optimaliseren.”
Eerst kracht en dan cardio, of andersom?
De adviezen van Dr. Doma over het combineren van krachttraining en cardio zijn in lijn met wat velen misschien al vermoeden: het bijhouden van vermoeidheid tussen de twee trainingsvormen is cruciaal, en de hersteltijd dient aangepast te worden aan de intensiteit van de oefeningen.
Als je van plan bent kracht en cardio op dezelfde dag te combineren, adviseert Doma om te beginnen met cardio en daarna krachttraining te doen, met ten minste een halve dag rust ertussen.
Dit advies is vooral relevant als het ontwikkelen van uithoudingsvermogen je primaire doel is, een punt dat ik in dit artikel extra benadruk omdat het essentieel is voor het plannen van effectieve trainingssessies.
Als spierkracht en spiergroei jouw focus zijn, begin dan met krachttraining. Als cardio je belangrijkste doel is, start daarmee.
Hoewel combineren altijd enigszins ten koste gaat van de effectiviteit van de tweede trainingssessie, is het verlies het grootst voor de training die als tweede komt.