Wat is overtrainen? Symptomen, oorzaken en preventie
Overtraindheid is een sluipende en vervelende vorm van overbelasting die een heel sportseizoen in gevaar kan brengen.
In dit artikel richten we ons op het vroegtijdig herkennen van overtraining.
Overtraining treedt op wanneer er een significante verstoring is in de balans tussen belasting en belastbaarheid.
Onder belasting verstaan we alle fysieke en mentale inspanningen die het lichaam ondergaat, terwijl belastbaarheid refereert aan wat een persoon zowel lichamelijk als psychisch kan verdragen.
Oorzaken van overtraining
Verschijnselen van overtraining kunnen ontstaan door een te zware belasting, een verminderde belastbaarheid, of een combinatie van beide.
Te zware belasting
De meest voorkomende oorzaak van een te zware belasting is te intensieve training. Echter, ook andere factoren kunnen hieraan bijdragen.
Alles wat fysiek en mentaal van het lichaam wordt gevraagd, kan leiden tot overtraining.
Dit omvat niet alleen sportactiviteiten, maar ook zwaar lichamelijk werk, stress op het werk, langdurig in de file staan, intensieve studieperioden, financiële problemen, of emotionele gebeurtenissen zoals verliefdheid.
Verminderde belastbaarheid
De oorzaken van verminderde belastbaarheid zijn veelzijdig.
Deze kunnen worden onderverdeeld in extrinsieke factoren, zoals externe stressoren en een overvolle agenda, en intrinsieke factoren, zoals de nasleep van ziektes, groeispurten bij jongeren of blessures.
Al deze elementen kunnen de weerstand van een sporter ondermijnen, waardoor deze minder aankan en gevoeliger wordt voor overtraining.
Combinatie van beide
Uit bovenstaande kan worden afgeleid dat er een sterke wisselwerking bestaat tussen belasting en belastbaarheid.
Een intensieve baan kan bijvoorbeeld al snel leiden tot overbelasting. Indien deze situatie lang aanhoudt, kan de weerstand van de sporter afnemen.
Een ogenschijnlijk kleine gezondheidskwestie zoals een verkoudheid kan dan, in combinatie met zware trainingen, het lichaam flink uit balans brengen.
Mechanisme van overtraining
Bij sporters zien we vaak overtrainingsverschijnselen tijdens perioden van intense training, waarbij steeds nieuwe belastingen worden toegevoegd zonder voldoende hersteltijd.
Dit leidt tot wat bekend staat als “ophoping van vermoeidheid”, of in vaktermen: functionele overreaching.
Functionele overreaching kenmerkt zich door een nog steeds aanwezig trainingseffect, maar de hersteltijd tussen trainingen is aanzienlijk langer dan gebruikelijk.
Indien de balans tussen training en herstel niet hersteld wordt, zal de vermoeidheid zich verder ophopen en leidt dit tot niet-functionele overreaching. Dit stadium volgt wanneer functionele overreaching wordt genegeerd.
De voornaamste kenmerken zijn een vermindering van het prestatievermogen, slaapproblemen (vooral met inslapen), vermoeidheid, en een verhoogde rusthartslag.
Het negeren van deze signalen kan leiden tot het overtrainingssyndroom, oftewel volledige overtraindheid.
De kans op overtraining is groter wanneer er andere factoren zijn die de balans tussen belasting en herstel verstoren.
Soms raakt een sporter echter overtraind zonder extreem zware training, simpelweg door andere vormen van overbelasting, zoals tijdens tentamenperiodes, of door stress op het werk of thuis.
| Fase van overbelasting | Symptomen | Duur van herstel | ||
| Functionele overreaching |
|
Dagen tot weken | ||
| Niet-functionele overreaching |
|
Weken tot maanden | ||
| Overtrainingssyndroom |
|
(Vele) maanden | ||
Voorkom overtrainen door supercompensatie
Om het fenomeen supercompensatie te bereiken, is het cruciaal dat je lichaam na een training de juiste hoeveelheid rust krijgt om te herstellen.
Als er te veel tijd tussen de trainingen zit, kan het effect van supercompensatie afnemen of zelfs geheel verdwijnen.
Train je echter te snel weer, dan neemt de hersteltijd toe, wat uiteindelijk kan leiden tot overtraining.
Door echter op het juiste moment de training te hervatten, verbeter je geleidelijk in kracht en prestatie.
Bij een optimale wielrentraining is er een evenwicht tussen de geleverde inspanning tijdens de training en het herstel erna.
Het is daarom belangrijk om niet alleen je trainingen zorgvuldig te plannen, maar ook je rustmomenten.
Het bijhouden van een trainingslogboek kan hierbij een effectief hulpmiddel zijn.
Overtraining herkennen
Overtraining manifesteert zich door een verminderd prestatievermogen tijdens wedstrijden en trainingen, samen met een algehele afname van welzijn.
De persoonlijke ervaringen van een sporter vormen een belangrijke indicatie voor het herkennen van (beginnende) overtraining.
Typische symptomen zijn een verminderd gevoel van fitheid, afnemende motivatie voor trainingen en dagelijkse activiteiten, vermoeidheid en moeite met inslapen.
Daarnaast zijn er objectievere tekenen van overtraining. Gemakkelijk waarneembare indicatoren zijn onder andere een verhoogde ochtend- en rusthartslag.
Het is echter belangrijk om te beseffen dat een verhoogde hartslag ook door andere factoren kan worden veroorzaakt.
Een ander kenmerk van overtraining is een trager herstel van de hartslag na inspanning vergeleken met de normale situatie.
Verder zijn er diverse andere symptomen die kunnen wijzen op overtraining bij een sporter.
Deze zijn echter vaak lastiger vast te stellen, omdat hiervoor speciale apparatuur of aanzienlijke kosten noodzakelijk zijn.
De overtraining checklist
Om overtraining te voorkomen, is het essentieel om de eerste symptomen tijdig te herkennen.
Zoals eerder aangegeven, zijn er verschillende symptomen die kunnen duiden op overtraining. Echter, niet alle informatie is gemakkelijk te verkrijgen in de dagelijkse praktijk.
Een effectieve methode is het systematisch bijhouden van belangrijke gegevens, bijvoorbeeld via een trainingslogboek. Dit helpt bij het monitoren van progressie en eventuele tekenen van overtraining.
Bovendien kan het stellen van relevante vragen aan de sporter veel inzicht geven. Hoe meer vragen met “ja” worden beantwoord, des te groter de kans dat er sprake is van overtraining of dat deze dreigt.
- Voel je je de laatste dagen sneller vermoeid?
- Heb je het gevoel dat je niet volledig herstelt?
- Merk je dat je prestaties achteruitgaan?
- Voelt de training zwaarder dan normaal?
- Overweeg je wel eens een training over te slaan?
- Zijn je spieren stijver of pijnlijker dan gebruikelijk?
- Raak je snel geïrriteerd?
- Ervaar je problemen met inslapen?
- Is je eetlust verminderd?
- Biedt je trainingsschema voldoende variatie?
- Is je motivatie afgenomen?
- Beleef je minder plezier aan het sporten?
- Heb je vaak geen zin om te trainen?
Voorkomen van overtraining
Het monitoren van stemming en humeur kan helpen voorkomen dat functionele overbelasting overgaat in niet-functionele overbelasting of het overtrainingssyndroom.
Dit kan bijvoorbeeld met behulp van gestructureerde vragenlijsten over stemming en humeur.
Uit onderzoek onder zwemmers is gebleken dat het aantal burnouts aanzienlijk verlaagd kon worden, van 10% naar nul, door het trainingsprogramma aan te passen op basis van de antwoorden uit de Profile of Mood States-enquête.
Als de scores op de enquête daalden, werd de trainingsbelasting dienovereenkomstig verlaagd.
Sporters moeten goed geïnformeerd worden over de risico’s van overtraining en de vroege symptomen, zoals verhoogde vermoeidheid bij dezelfde belasting.
Wat te doen bij overtraining?
Wanneer een verminderde belastbaarheid ten grondslag ligt aan een verstoorde balans tussen belasting en belastbaarheid, is het belangrijk de oorzaak of oorzaken te identificeren.
Een consultatie bij een deskundige arts, zoals een sportarts, is hierbij aan te raden. Deze professional kan onderzoeken of er onderliggende lichamelijke oorzaken zijn die de belastbaarheid beïnvloeden, zoals een ziekte.
Als er geen onderliggende medische oorzaken worden gevonden, moet er worden gezocht naar manieren om de oorzaken van de verminderde belastbaarheid weg te nemen.
Dit kan in de praktijk uitdagend zijn. Gedurende deze periode moet de trainingsintensiteit worden aangepast naar een niveau dat de atleet aankan.
Een effectief hulpmiddel voor herstel en om de trainingsintensiteit te monitoren, is het gebruik van een overtrainingslogboek.
Door systematisch gegevens bij te houden over het aantal uren slaap, de kwaliteit van de slaap, de ochtendpols, de stemming en het verloop van de trainingen, kan de begeleidende sportarts snel inzicht krijgen in de verbetering van overtrainingsverschijnselen.
Op basis van deze informatie kan de trainingsintensiteit vervolgens nauwkeurig worden aangepast.
Bronnen
- M Kellmann. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand J Med Sci Sports. 10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x.
- Morgan WP, Brown Dr, Raglin JS, et al. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Br J Sports Med. 1987;21:107-114.
- Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, et al. Mood disturbance following increased training in swimmers. Med Sci Sports Exerc. 1988;20(4):408-414.