{"id":4015,"date":"2023-02-03T13:41:20","date_gmt":"2023-02-03T13:41:20","guid":{"rendered":"https:\/\/purityfit.com\/?p=4015"},"modified":"2023-02-03T13:41:20","modified_gmt":"2023-02-03T13:41:20","slug":"wat-zijn-macronutrienten-en-hoe-bereken-je-hoeveel-je-ervan-nodig-hebt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/topanabolen.com\/en\/2023\/02\/03\/wat-zijn-macronutrienten-en-hoe-bereken-je-hoeveel-je-ervan-nodig-hebt\/","title":{"rendered":"Wat zijn macronutri\u00ebnten?"},"content":{"rendered":"

Macronutri\u00ebnten zijn de voedingsstoffen die als brandstof dienen en energie aan het lichaam leveren. Er zijn drie soorten: eiwitten, koolhydraten en vetten.<\/p>\n

Macronutri\u00ebnten moeten niet verward worden met micronutri\u00ebnten, zoals vitaminen en mineralen. Hoewel micronutri\u00ebnten ook erg belangrijk zijn, bijvoorbeeld vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en magnesium en calcium zijn nodig voor het ontspannen en aanspannen van spieren, zijn ze geen directe brandstof.<\/p>\n

Ze kunnen worden vergeleken met olie in een auto, zonder olie zal de motor niet goed functioneren, maar het is benzine (macronutri\u00ebnten) die de echte energie levert.<\/p>\n

De drie macronutri\u00ebnten leveren dus energie, maar niet op dezelfde effici\u00ebnte manier. En omdat ze ook andere functies hebben, zijn alle drie noodzakelijk voor een optimaal functionerend lichaam.<\/p>\n

Vetten<\/h2>\n

Vetten spelen een cruciale rol in het menselijk lichaam door energie te bieden. Elke gram vet levert 9 kcal aan energie en is effectief bij rustige activiteiten. Echter, voor de verbranding van vetten is zuurstof nodig, dus ze zijn minder geschikt bij intensieve inspanningen waarbij het lichaam niet genoeg zuurstof opneemt.<\/p>\n

Ons lichaam kan veel vet opslaan om te gebruiken in tijden van nood, maar in combinatie met overvloed aan voedsel kan dit tegenwoordig bijdragen aan overgewicht.<\/p>\n

Vetten zijn echter niet alleen brandstoftanks, ze zijn ook belangrijk voor de productie van hormonen en de hoeveelheid vet die we eten be\u00efnvloedt de hoeveelheid spieropbouwende hormonen in het lichaam. Bovendien zijn de belangrijke omega 3 vetzuren betrokken bij verschillende neurologische processen in de hersenen.<\/p>\n

Koolhydraten<\/h2>\n

Koolhydraten worden beschouwd als de Ferrari’s onder de energiebronnen. Ze leveren 4 kcal per gram, maar kunnen in een oogwenk een grote hoeveelheid energie vrijgeven, met of zonder zuurstof. Dit maakt hen ideaal om intensieve trainingen aan te kunnen.<\/p>\n

Onze voorraad koolhydraten is echter beperkt. We kunnen enig glycogeen opslaan in onze lever en spieren, maar na een uur intensieve inspanning is deze voorraad grotendeels op. Koolhydraten zijn dus noodzakelijk om goed te presteren tijdens het sporten. Maar als je er volledig afhankelijk van bent, zul je fysiek en mentaal vastlopen wanneer je voorraad op is. Daarom is het belangrijk om soepel te schakelen tussen de verbranding van vetten en koolhydraten.<\/p>\n

Eiwitten<\/h2>\n

Eiwitten<\/a> leveren 4 kcal per gram. Maar het is geen primaire brandstof. Eiwitten dienen voornamelijk voor de opbouw van spieren en enzymen. Enzymen zijn stoffen die betrokken zijn bij de complexe biochemische reacties die in het lichaam plaatsvinden.<\/p>\n

\"Gezond

Macro’s in voeding<\/h2>\n

Wanneer het lichaam echter een tekort heeft aan koolhydraten of vetten, kan het handig zijn dat het eiwitten<\/a> kan afgeven uit bijvoorbeeld spiermassa om te overleven. Natuurlijk is het prettiger om die spieren te behouden en onze energie elders vandaan te halen.<\/p>\n

De hoeveelheid macronutri\u00ebnten in voedsel varieert afhankelijk van het aantal calorie\u00ebn. Voedingsmiddelen met weinig macro’s, zoals groenten, bevatten ook weinig calorie\u00ebn. Terwijl voedingsmiddelen met veel vet, zoals noten, veel calorie\u00ebn bevatten.<\/p>\n

De verhouding van de macro’s in voedingsmiddelen varieert ook. Vlees bevat alleen vetten en eiwitten, geen koolhydraten. Graanproducten bevatten vooral koolhydraten, en een beetje eiwitten en heel weinig vet.<\/p>\n

Om een gezonde maaltijd<\/a> samen te stellen, is het belangrijk om te weten hoeveel van elke macro je nodig hebt en waar je deze uit voedsel kunt halen.<\/p>\n

De hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten die je nodig hebt, is afhankelijk van verschillende factoren. Voor eiwitten geldt dat het afhangt van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Voor niet-sporters is 1,4 gram per kg lichaamsgewicht aanbevolen, voor cardio- en duursporters is dit 1,6 gram en voor kracht- en cardio sporters is dit 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Je kunt deze hoeveelheid omzetten naar kcal door te vermenigvuldigen met 4.<\/p>\n

Vetten zijn gebaseerd op je lichaamsgewicht. Ongeveer 1 gram vet per dag per kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen. Je kunt het totale aantal kcal berekenen door te vermenigvuldigen met 9.<\/p>\n

Voor koolhydraten is het belangrijk om je totale caloriebehoefte te weten. Nadat je de hoeveelheid vetten en eiwitten hebt afgetrokken, kun je de overgebleven hoeveelheid omzetten naar grammen koolhydraten door te delen door 4.<\/p>\n

Je caloriebehoefte berekenen<\/h4>\n

Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Dit wordt berekend door rekening te houden met factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Er zijn online calculators beschikbaar die deze informatie gebruiken om een schatting te maken van je dagelijkse caloriebehoefte. Natuurlijk kan je hem ook handmatig uitrekenen met de Harris-Benedict methode.
\n<\/b> <\/b>Voor mannen<\/b>:
\nBMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)<\/p>\n

Voor vrouwen<\/b>:
\nBMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)<\/p>\n

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, wat de energie is die nodig is om de basale lichaamsfuncties te ondersteunen.<\/p>\n

Vervolgens kun je de BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om een schatting te maken van je totale dagelijkse energiebehoefte:<\/p>\n