Als atleten streven we naar verbetering: sneller, sterker. Om dat te bereiken, bouwen we de belasting per training op, maar dit vereist essentiële rusttijden voor herstel.
Overbelasting wordt vaak gezien als iets negatiefs omdat het kan leiden tot verminderde prestaties en herstel dat dagen tot weken kan duren.
Een intensieve sessie vandaag betekent spierpijn morgen, wat normaal is. Daarom is hety slim een trainingsschema te volgen dat voldoende rust biedt voor herstel. Dit wordt ‘Functional overreaching’ genoemd.
Overtrainingssyndroom
Extreme overbelasting, gecombineerd met onvoldoende rust en externe stressfactoren, kan leiden tot het overtrainingssyndroom.
Dit syndroom kan zich manifesteren door chronische ontstekingen en de impact ervan op het centraal zenuwstelsel, wat resulteert in symptomen zoals slechte stemming, algemene vermoeidheid en hormonale verstoringen.
Er bestaat een tussenfase, genaamd niet-functionele overbelasting, waarin de prestaties over een langere termijn verminderd zijn zonder verbetering, maar zonder permanente schade.
Symptomen van overtrainingssyndroom
De symptomen variëren van neurohormonale veranderingen tot psychische klachten en immuunproblemen. Deze kunnen ingedeeld worden in ‘parasympathische veranderingen’ (vermoeidheid, depressie, verlaagde hartslag) en ‘sympathische veranderingen’ (rusteloosheid, irritatie, verhoogde hartslag).
Een effectieve benadering van training vereist het herkennen van deze symptomen en het aanpassen van je regime om gezond en competitief te blijven.
Stress en overtraining
Een cruciale factor voor het classificeren van overbelasting als overtrainingssyndroom is de aanwezigheid van externe stressfactoren. Deze psychologische en sociale stressoren, in combinatie met fysieke druk, beïnvloeden significant de kans op overtraining.
Hoe vaak komt overtrainingssyndroom voor?
Overtrainingssyndroom is zeldzaam, met geen exacte cijfers beschikbaar vanwege de variabele definities en symptomen. Niet-functionele overbelasting is frequenter, vooral onder elite atleten.
Uit onderzoek blijkt dat tot 60% van de elite hardlopers minstens eenmaal overbelasting ervaren, vergeleken met 30% van de niet-elite vrouwelijke hardlopers.
Onder adolescente zwemmers wordt overtraining geschat op 35%, waarbij de term ‘staleness’—het onvermogen om stress te weerstaan—tot 30% van de zwemmers in een seizoen treft.
Overbelasting per type sport
Recent onderzoek wijst uit dat individuele sporters een hoger risico lopen op niet-functionele overbelasting en overtrainingssyndroom dan teamsporters, mogelijk vanwege de hogere trainingsintensiteit en -duur.
Deze sporters zijn ook vaak meer gefocust op hun sport, wat kan leiden tot een hogere mentale druk, vooral als prestaties afnemen.
Opvallend is dat sporten met een lagere fysieke belasting zoals golf, een hoger risico op overtraining vertonen.
Dit suggereert dat psychologische stressfactoren zwaarder wegen dan fysieke belasting, waardoor atleten in deze sporten minder controle hebben over hun prestaties en hogere mentale stress ervaren.
Stress en overtraining tussen mannen en vrouwen
Interessant is het verschil in overtraining tussen mannen en vrouwen, waarbij psychologische stressfactoren een sleutelrol spelen.
Onderzoek suggereert dat vrouwen mogelijk sneller herstellen van fysieke inspanningen dan mannen, vermoedelijk door een evolutionaire bescherming van hun reproductieve functies. Dit zou theoretisch moeten leiden tot minder overtraining bij vrouwen onder vergelijkbare omstandigheden.
Echter, recente studies tonen aan dat overtraining juist vaker voorkomt bij vrouwen, mogelijk door de extra psychologische druk die samenhangt met de verwachtingen rondom hun ‘culturele en atletische rollen’.
Wat gebeurt er in het lichaam bij overtraining?
Verschillende theorieën proberen te verklaren wat er tijdens overtraining in het lichaam gebeurt:
- Glycogeen Hypothese: Een tekort aan glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose in spieren, is gelinkt aan verminderde prestaties en hogere oxidatie, maar lijkt niet de primaire oorzaak van overtraining te zijn.
- Centrale Vermoeidheid Hypothese: Een toename van serotonine, geproduceerd uit tryptofaan, kan leiden tot vermoeidheid door de ‘inhiberende’ werking ervan. Deze toename wordt versterkt als BCAA’s (vertakte keten aminozuren) tijdens intensieve trainingen worden verbruikt, waardoor meer tryptofaan de hersenen bereikt en omgezet wordt in serotonine.
Deze hypotheses zijn ondersteund door diverse studies, maar de complexiteit van overtraining vereist nog veel verder onderzoek, vooral omdat symptomen zoals stemming en vermoeidheid subjectief zijn en moeilijk exact te meten.
Glutamine hypothese en overtraining
Glutamine, een essentieel aminozuur, speelt een cruciale rol in ons immuunsysteem en bij de glucoseproductie.
Onderzoek suggereert dat lage glutamineniveaus na intensieve trainingen kunnen leiden tot bovenste luchtweginfecties bij atleten die neigen naar overtraining.
Vooral na langdurige inspanningen, zoals marathons, kunnen deze lage niveaus optreden, wat wijst op een potentieel overmatig verbruik van glutamine of een verminderd vermogen van de spieren om het aan te maken.
Hoewel er discussie is over het nut van glutamine-supplementen — sommige studies tonen geen effect op het immuunsysteem, terwijl andere een vermindering van ontstekingen suggereren — blijft de rol van glutamine in overtraining complex en onderwerp van verder onderzoek.
Oxidatieve stress hypothese
Bij fysieke inspanning gebruiken onze spieren zuurstof om energie te produceren, wat leidt tot de productie van vrije radicalen. Deze zijn noodzakelijk voor spierherstel, maar chronische oxidatieve stress kan ontstekingen, vermoeidheid en pijn veroorzaken.
Studies tonen aan dat overtrainde atleten hogere niveaus van oxidatieve stress hebben, zelfs in rust, en minder effectief reageren op de oxidatieve stress veroorzaakt door training. Dit kan hen kwetsbaarder maken voor verdere schade.
Autonome zenuwstelsel hypothese
Disfuncties in het autonome zenuwstelsel kunnen bijdragen aan de symptomen van het overtrainingssyndroom.
Een verstoring, waarbij het parasympathische systeem domineert over het sympathische systeem, kan leiden tot vermoeidheid en andere mentale en fysieke symptomen van overtraining.
Dit kan worden gemeten via nachtelijke urine-analyse van catecholamines, die vaak verlaagd zijn bij overtrainde atleten.
Hartritmevariabiliteit als indicator
Hartritmevariabiliteit (HRV) is een nuttige maatstaf voor de impact van training op het autonome zenuwstelsel. Onderzoek heeft aangetoond dat overtrainde atleten een lagere HRV hebben, wat wijst op een overbelasting van het parasympathische systeem.
Interessant is dat studies aantonen dat deze effecten omkeerbaar zijn met voldoende rust, wat het belang van herstel onderstreept na periodes van intensieve training.
Hypothalamus-hypofyse-bijnier-as hypothese
De hypothalamus-hypofyse-bijnier-as is cruciaal in het reguleren van hormonen zoals testosteron en cortisol.
Subtiele veranderingen in deze hormonale keten zijn waargenomen bij duursporters, met aanpassingen in de hormoonniveaus bij overtrainde atleten. Deze veranderingen zijn echter sterk individueel en worden beïnvloed door diverse factoren buiten fysieke inspanning.
Cytokine hypothese
Cytokines, signaalmoleculen betrokken bij de reactie op trainingsschade en ontstekingen, zijn essentieel voor het herstel en overcompensatie van spieren.
Bij overbelasting zonder voldoende rust kunnen deze ontstekingen echter verergeren en chronisch worden, wat de spierherstelcapaciteit verstoort.
Overtraining kan leiden tot systemische ontstekingen die de glutamine- en tryptofaanniveaus beïnvloeden.
Glutamine is nodig voor gluconeogenese en om de verhoogde stikstofuitstoot te ondersteunen, terwijl tryptofaan betrokken is bij serotonineproductie, wat verband houdt met vermoeidheid en depressie.
Een tekort aan deze aminozuren door chronische ontsteking kan dus bijdragen aan de symptomen van overtraining.
Problemen met de cytokine hypothese
Ondanks de logische onderbouwing kent de cytokine hypothese beperkingen. Het bewijs voor verhoogde cytokineniveaus in overtrainde atleten is beperkt en inconsistent.
Sommige studies tonen acute verhogingen na training, maar langetermijneffecten blijven onduidelijk.
Verder suggereren onderzoeken dat wielrennen, dat voornamelijk concentrische spiercontracties vereist, minder snel leidt tot trainingsgerelateerde schade vergeleken met sporten die excentrische contracties benadrukken.
De complexiteit van overtraining vereist voortdurend onderzoek om de diverse betrokken processen volledig te begrijpen en effectief te kunnen adresseren.
Testen op overtraining
Om overtrainingssyndroom te diagnosticeren, vertrouwen we op symptomenanalyse en het uitsluiten van andere oorzaken.
Specifieke tests kunnen echter het vermoeden bevestigen. Dit omvat het meten van metabole waarden zoals nierfunctie, magnesium, kalium, en bloedsuikerspiegel.
Een volledig bloedonderzoek biedt ook waardevolle inzichten, inclusief ijzerwaarden, creatine kinase, en schildklierhormoonniveaus.
Interessant is dat rustniveaus van cortisol vaak niet verschillen tussen overtrainde en niet-overtrainde atleten. Studies naar testosteron tonen gemengde resultaten, en de testosteron ratio lijkt geen betrouwbare indicator voor overtraining te zijn.
Wat te doen bij overtraining?
De essentie van de behandeling is rust. Dit kan relatieve rust zijn, waarbij trainingsvolume en intensiteit worden verminderd, of absolute rust.
Voor veel atleten is absolute rust stressvol, dus een lichte training kan een betere oplossing zijn. Begin met het opbouwen van trainingsvolume voordat de intensiteit wordt verhoogd.
Als symptomen aanhouden, kan volledige rust noodzakelijk zijn.
Elke sporter vereist een op maat gemaakte benadering om te bepalen welk type rust het meest effectief is, zowel fysiek als mentaal.
Voorkomen van overtraining
Het monitoren van stemming en humeur kan helpen functionele overbelasting te onderscheiden van niet-functionele overbelasting of overtrainingssyndroom.
Dit kan via stemmingsvragenlijsten zoals de Profile of Mood States. In studies onder zwemmers leidde aanpassing van het trainingsprogramma op basis van deze enquêtes tot een vermindering van burnouts.
Het is cruciaal dat sporters goed geïnformeerd zijn over de risico’s van overtraining en de vroege symptomen herkennen, zoals verhoogde vermoeidheid bij dezelfde belasting.