Anabole en katabole processen
Wanneer je je verdiept in krachttraining, kom je waarschijnlijk de termen “anabool” en “katabool” tegen.
Vaak wordt bij ‘anabool’ direct gedacht aan het gebruik van anabole steroïden in sportscholen, maar de term heeft een bredere, meer genuanceerde betekenis. Anabool staat voor ‘opbouwend’. Dit natuurlijke proces vindt plaats in elk levend organisme, inclusief de mens.
Anabole steroïden zijn synthetische varianten die gebruikt worden om de spieropbouw te verhogen, waardoor spieren sneller groeien en deze groei langer aanhoudt. Echter, anabolen in hun natuurlijke vorm zijn essentieel voor de groei en herstel van weefsels.
Anabool
Wanneer je in een anabole staat bent, bevind je je in een fase van opbouw, een toestand waarin je idealiter langere tijd wilt verkeren.
Echter, om de overgang naar deze anabole fase te bewerkstelligen, is eerst een katabool proces nodig. Training bijvoorbeeld, brengt je lichaam in een katabole, ofwel afbrekende, staat.
Om van een katabole naar een anabole staat te gaan, is het essentieel om de juiste voeding te consumeren en voldoende rust te nemen.
Zonder voldoende rust, goede voeding of bij te lang trainen blijf je langer in een katabole staat en bereik je niet het gewenste anabole proces. Daarom zijn adequate rust en optimale voeding cruciaal voor het faciliteren van het anabole proces.
Katabool
Een katabool proces is de tegenhanger van een anabool proces en kenmerkt zich door afbraak. In deze fase gebruikt het lichaam energie uit reserves, namelijk vet- en spierweefsel.
Omdat glycogeen—de opgeslagen brandstof in spieren en lever—relatief makkelijk verbrandt, kun je spiermassa verliezen.
Hoewel dit ongewenst is, is het katabole proces essentieel; het vormt de voorbereiding om weer over te gaan naar een anabole, opbouwende staat.
Hoewel het katabool zijn onaangenaam klinkt, is het een noodzakelijke stap om de opbouwende fase van spiergroei en herstel te bereiken.
Wat is supercompensatie?
Supercompensatie is een sleutelprincipe in de trainingsleer dat verwijst naar het proces waarbij het lichaam zich aanpast aan de belasting van training door zijn prestatiecapaciteit te verhogen.
Na een trainingssessie ondergaat het lichaam een periode van herstel waarin beschadigde spieren worden gerepareerd en versterkt.
Als deze herstelperiode correct wordt getimed en gevolgd door een nieuwe trainingsprikkel, dan stijgt de prestatiecapaciteit van het lichaam boven het oorspronkelijke niveau uit. Dit fenomeen wordt supercompensatie genoemd.
Dit betekent dat, als een sporter voldoende herstelt na een training en op het juiste moment weer traint, hij of zij sterker, sneller of meer uithoudingsvermogen kan ontwikkelen dan voorheen.
Dit proces is cruciaal voor progressieve verbetering in sportprestaties en vereist strategisch geplande trainingsschema’s om de piek van supercompensatie te benutten voor maximale trainingsvoordelen.
Wat is hypertrofie?
Hypertrofie is het proces van het vergroten van de spiermassa, voornamelijk door krachttraining. Wanneer spieren regelmatig worden belast met oefeningen die hun huidige capaciteit uitdagen, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels.
Tijdens het herstelproces herstellen deze vezels zich en groeien ze dikker en sterker terug, wat resulteert in grotere en krachtigere spieren.
Dit proces wordt aangedreven door een combinatie van mechanische spanning, metabole stress en spierschade die tijdens de training wordt veroorzaakt.
Voor effectieve hypertrofie is het essentieel om adequaat te voeden en voldoende rust te nemen om de spieren te laten herstellen en groeien.
Wanneer ben ik anabool of katabool?
- Tijdens training: Trainen zorgt voor spierafbraak; je bevindt je in een katabole staat. Om snel weer anabool te worden, is het cruciaal om na de training te rusten en goed te eten. Dit ondersteunt de spieropbouw en het herstelproces.
- Als je ziek bent: Ziek zijn vergt veel energie van je lichaam om infecties te bestrijden, waardoor je in een katabole staat raakt. Goed uitzieken en voldoende voeding zijn essentieel om het lichaam weer in een anabole staat te brengen, waarbij herstel en opbouw centraal staan.
- Tijdens en na de slaap: In je slaap ondergaat je lichaam herstelprocessen die veel energie vereisen, waardoor je tegen het einde van de nacht in een katabole staat kunt raken. Het is aan te raden om na een nachtrust van 7 tot 9 uur je energiereserves aan te vullen met een voedzaam ontbijt, om de overgang naar een anabole staat te bevorderen.
Eet op tijd
Het is cruciaal om je voedingsinname af te stemmen op de lengte en intensiteit van je trainingssessie. Voor een korte, intensieve training is het aanbevolen om 2 tot 3 uur vooraf te eten.
Dit voorkomt dat je lichaam te snel in een katabole staat terechtkomt, wat gebeurt als je vlak voor de training (minder dan een uur ervoor) een maaltijd consumeert die rijk is aan complexe koolhydraten.
Het probleem hierbij is dat deze koolhydraten nog niet volledig zijn verteerd, waardoor je lichaam mogelijk begint met het aanspreken van spiereiwitten of je glycogeenvoorraad voor energie.
Dit kan een aanzienlijke vermindering van je prestatievermogen tot gevolg hebben.
Voeding en rust
Een juiste balans tussen voeding en rust is essentieel om het lichaam in een anabool, of opbouwend, proces te brengen.
Overmatig lange trainingssessies moeten vermeden worden, omdat deze het lichaam langdurig in een katabole, of afbrekende, staat kunnen houden.
Een training van 45 minuten tot maximaal een uur is aan te bevelen. Direct na het sporten is het belangrijk om eiwitten en koolhydraten te consumeren, die tijdens de training zijn verbruikt. Een combinatie van een eiwitshake en een stuk fruit wordt hierbij sterk aanbevolen.
Balans tussen anabool en katabool
Hoewel een katabool proces vaak wordt gezien als onwenselijk, is het noodzakelijk om eerst katabool te worden voordat het lichaam anabool kan worden.
Zonder training bereik je geen katabole staat, en zonder deze staat kan het lichaam niet naar een anabool proces overgaan. Het is cruciaal om na het sporten voldoende te rusten en de juiste voeding te gebruiken om snel uit de katabole staat te komen.
De rol van hormonen
Hormonen zoals testosteron, groeihormoon, cortisol en oestrogeen spelen een cruciale rol in het reguleren van anabole en katabole processen.
Testosteron en groeihormoon bevorderen anabole processen zoals spieropbouw, terwijl cortisol en oestrogeen voornamelijk betrokken zijn bij katabole processen.
Het is van belang om de niveaus van deze hormonen te optimaliseren voor spiergroei en vetreductie, waarbij een balans essentieel is omdat cortisol en oestrogeen ook andere belangrijke functies in het lichaam vervullen.